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男人健身要怎樣跑步才不傷膝蓋?

2015-03-18 責任編輯:珊珊 來源:聞康資訊網 收藏本文我要糾錯

  商業男士朋友們都會有一個好的健身習慣,那么在所有的運動項目中,也許跑步是最能夠收到我們大眾喜愛和勝任的方式了,跑步能夠鍛煉出結實的肌肉,那么男性健身時要怎么跑步才不傷害膝蓋呢?下面我們就一起來看看吧。

  1、控制跑量

  關于跑量的遞增量有不同說法,比如每周不超過10%,或是5%。但是每個人的個體差異極大,而且跑量基數也不同,單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果,并不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

  在跑過一段時間后,都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度,身體情況,飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦,除了速度減慢外,很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦,半月板承受的沖擊力越大,當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

  對有經驗的跑者來說,在跑量遞增的賽前時期,先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松,如果是的話,在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果并不感覺比上周更輕松,則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后,要設計1周的間隔周,將跑量減至最高峰的70%左右,進行充分的恢復和休息。之后再繼續增加跑量和訓練強度。

  而對于新手來說,雙周增加一次跑量更為合理。相當于一周提高,一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體,跑到覺得落地變重,或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

  2、減少速度訓練

  同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的沖擊力,對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度,跑姿就會變形,為了拉大步伐,提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲,喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩沖能力,而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月,跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2,3km。但是急速盡自己的全力猛跑,在肌肉保護還不夠強大的時候,就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。對于長跑和耐力跑來說,即使一個有經驗的跑者,速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量,安排好休息成績就會穩步提高。

  3、調整跑步姿勢

  跑步姿態對膝蓋的沖擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考(馬拉松世界記錄保持者)比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下:

  首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊,造成膝關節伸直,甚至鎖死(在每次站起的時候,能發現膝關節在最后的階段仿佛卡起來了,這是個自然機制,為了增加站立的穩定性)。此時有相當向前的力量都通過地面反饋,沖擊到膝關節。

  所以,在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方,或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

  其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側,內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力,導致受傷。還有就是控制身體的穩定,不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。

  那么男性朋友們在跑步的時候,應該要以一種正確的方式去跑步,并且不能夠過度的在跑步的時候擺動自己的臂膀,也不能夠邁動太大的步子,以防肌肉拉傷和自己膝蓋受傷的情況發生,運動中的意外對于我們來說,也是極其危險的。

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